Подумайте обо всей работе, которую ваши руки делают для вас каждый день. Мало того, что они помогают тебе поддерживать баланс, но они незаменимы для повседневной деятельности. Логично, что поддержание ваших рук в тонусе и укреплении принесет вам пользу. Эти шесть тренировок для рук дадут вам все необходимое, чтобы они оставались здоровыми и сильными.

Базовая анатомия руки

Ваши руки – подражание биологической инженерии. Они представляют собой сложную систему мышц, нервов, кровеносных сосудов, костей, суставов и соединительных тканей. Ваши руки и пальцы также зависят от ваших рук в плане поддержки и выполнения совместных задач.

Одна статья объясняет что у тебя на руке три кости. Каждая рука соединена с вашими плечами шаровидным шарниром в плечевом поясе. Плечевой пояс – это комбинация лопатки (лопатки) и ключицы (ключицы).

Длинная кость, соединяющая плечевой пояс и локоть, называется плечевой костью, отсюда и прозвище «забавная кость». Он поддерживает мышцы плеча и помогает при выполнении упражнений для рук. Поскольку плечо представляет собой шаровидное соединение, вы можете манипулировать плечевой костью в нескольких направлениях.

У каждого предплечья есть две кости, которые связаны с локтем и запястьем. Их называют локтевой и лучевой костями, и они образуют локоть. В статье говорится, что ваши локти на шарнирах могут сгибаться на угол от нуля до 160 градусов.

Ваши мышцы рук

У ваших рук есть четыре основных мышцы, которые позволяют совершать нужные вам движения. Это бицепсы и трицепсы плеча, а также разгибатели и сгибатели предплечья. Каждый выполняет свою роль в сгибании вашей руки в локте (плече) и манипулировании вашим запястьем и пальцами (предплечье).

Вам не нужно быть экспертом по анатомии, чтобы понимать основные функции ваших рук и то, как вы можете сохранить их стройными, в тонусе и здоровыми. Одно из классических мышечных сгибаний – сгибание локтя, чтобы продемонстрировать бицепс, который часто называют вашим «питоном».

Многие люди строят сильные руки и лепят мышцы рук, поднимая тяжести. Однако вы все еще можете сделать эффективные тренировки рук без всякого оборудования. Какую пользу приносит вам тренировка рук?

Преимущества тренировок для рук

Преимущества целенаправленного воздействия на руки с помощью конкретных тренировок огромны. Вот несколько способов, которыми это может быть полезно.

• Более сильные руки могут облегчить выполнение повседневных задач

Ваши руки постоянно двигаются и поднимаются в течение дня. Это виртуальная тренировка, в которой вы пытаетесь совмещать семью, вашу работу и бесчисленное множество других вещей, которые вы делаете. Когда вы будете уделять внимание своим рукам во время ежедневной тренировки, вы определенно заметите разницу.

• Упражнения для рук не сложны

Хотя вы можете выполнять различные упражнения для рук в тренажерном зале, вы можете выполнять большинство из них, не выходя из дома. Многим даже не требуется оборудование, но некоторые могут посоветовать небольшие гантели или недорогие эспандеры. Если в вашем доме есть удобное место с небольшим пространством для маневра, то вы можете это сделать. простые тренировки.

• Более сильные руки помогут вам в других тренировках

Большинство других тренировок требуют ваших рук, например, кардио, укрепление кора и силовые тренировки. Кроме того, более здоровые руки помогут вам в некоторых из ваших любимых упражнений, таких как плавание, катание на лыжах и другие виды спорта.

• Преимущества сжигания жира

Согласно статье, опубликованной Потребительские отчеты, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Итак, если вы нарастите больше мышц на руках и на всем теле, вы сможете сжигать больше калорий во время упражнений. Кроме того, вы можете сбросить больше веса, что всегда является преимуществом.

Шесть тренировок для рук, которые вы можете выполнять дома

Нет необходимости покупать дорогой абонемент в тренажерный зал, если вам не нравится это занятие. Вы можете выполнять простые тренировки рук в домашних условиях и с легкостью привести в тонус эти бицепсы и трицепсы.

1. Берпи

Согласно исследованию, это классическое упражнение было создано в 1940 Роял Бёрпи, физиолог Колумбийского университета. Берпи затрагивает все ваше тело, особенно руки и ноги. Они идеально подходят для тренировок рук.

• Как:

• Для начала встаньте прямо на коврик для упражнений.

• Быстро опускайтесь на землю с плоскими руками, толкая ноги позади себя, почти как лягушка, готовящаяся к прыжку. Опустите грудь на коврик, держа руки прямо под плечами.

• Теперь используйте руки, чтобы оттолкнуть тело назад, и позвольте ногам отскочить назад в исходное положение. Закончите взрывным прыжком прямо в воздух, мягко приземляясь и приседая. Сделайте эти шаги в общей сложности 5-10 повторений.

2. Ползание льва

Это простое ползание не только укрепляет ваши руки, но и тонизирует живот и ноги. Убедитесь, что ваш коврик для тренировок нескользящий. Выполняя эту полезную тренировку для рук, вы скоро почувствуете силу льва.

• Как:

• Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений.

• Старайтесь держать спину как можно более плоской, поскольку вы используете мышцы пресса, чтобы отвести колени на несколько дюймов от мата.

• Теперь сделайте шаг вперед правой рукой, а затем левой ногой. Чередуйте руки и ноги в естественном ползании. Не позволяйте своей голове опускаться и смотреть прямо перед собой.

• В первом подходе делайте 20-30 вдохов вперед и назад. Затем чередуйте движения из стороны в сторону еще 20-30 вдохов. Всего сделайте 5-10 повторений.

3. Летающий орел

Поднимите себе настроение, пока вы занимаетесь хорошей тренировкой. Эта тренировка для рук также помогает укрепить и тонизировать плечи и верхнюю часть спины. Чтобы сделать упражнение немного более интенсивным, вы можете выполнять его с полосы сопротивления или по маленькой гантели в каждой руке.

• Как:

• Начните с удобного положения на коврике для тренировок, расставив ноги на ширине плеч.

• Плавно сгибайтесь в бедрах, пока ваше тело и ноги не образуют угол примерно в 45 градусов. Если у вас проблемы со спиной, вы можете слегка повернуться или совсем не повернуться.

• Теперь представьте, что вы великий орел, и положите руки прямо на грудь, сложив ладони в кулаки.

• Используйте мышцы верхней части спины, чтобы плавно широко раскрыть руки, пока они не совпадут с вашими плечами. Плавно опустите руки в исходное положение.

• Попробуйте сделать 10-15 повторений.

4. Повороты руками

Вот еще одна простая тренировка для рук, которая также принесет пользу вашим плечам и спине. Вы даже можете делать эти перекаты рук на работе во время перерыва. Это может помочь вам, если вы много занимаетесь подъемом тяжестей или лазанием.

• Как:

• Начните с того, что встаньте на тренировочный коврик, расставив ступни на ширине бедер.

• Вытяните руки до тех пор, пока они не достигнут уровня ваших плеч. Локти должны быть слегка согнуты, а ладони направлены вверх.

• Слегка поднимите руки, стараясь держать лопатки на одной линии. Аккуратно перекатывайте руки вперед небольшими кругами примерно 10-15 вдохов.

• Теперь переключитесь и перекатите руки назад еще на 10-15 вдохов. Попробуйте сделать 8-10 повторений.

5. Заправьте иглу

Это упражнение немного сложнее и предполагает использование всего тела. Хорошая новость заключается в том, что ваше тело также увидит преимущества, включая руки, плечи и спину. Чем больше вы будете тренироваться, тем легче станет эта тренировка.

• Как:

• Потянитесь на тренировочном коврике и лягте на бок. Ваши плечи, бедра и ноги должны быть выровнены.

• Используйте правое предплечье, чтобы опереться, локоть выровняйте прямо под плечом. Это похоже на то, как если бы вы лежали в постели и подпирались, чтобы посмотреть телевизор.

• Отрывая бедра от мата, поднимите правую руку прямо в воздух.

• Теперь опустите левую руку и поверните плечи вперед, пока не дойдете до правой подмышки. Ваши бедра должны оставаться оторванными от коврика.

• Сделайте шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте эти шаги не менее 60 вдохов.

• Наконец, поменяйте положение так, чтобы лечь на левый бок. Повторите все действия противоположными руками.

6. Поклонись и иди.

Поскольку на бедра приходится большая часть веса верхней части тела, имеет смысл поддерживать их в тонусе и укреплять. Эта тренировка для рук – отличный способ улучшить ваши руки, бедра и ноги. Вы можете увеличивать количество повторений по мере привыкания к тренировке. Это движение является продолжением положения стоя в йоге.

• Как:

• В исходном положении удобно расположитесь на тренировочном коврике.

• Затем поднимите обе руки прямо над головой.

• Наклонитесь вперед в бедрах и положите ладони на землю.

• Теперь разводите руки, пока запястья не выровняются под вашими плечами, и вы не почувствуете напряжение в прессе. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите движение.

• Сделайте обратные шаги, поднимите руки на ноги и встаньте в исходное положение. Это один комплект. Попробуйте сделать 5-10 повторений.

Заключительные мысли о пользе тренировок для рук

Готовы ли вы продемонстрировать свои подтянутые мышцы рук в любимых рубашках без рукавов? Все, что нужно, – это добавить эти тренировки рук в свой ежедневный режим упражнений. Вы можете обнаружить, что ваши руки станут более крепкими, и они также могут помочь укрепить остальную часть вашего тела.




#тренировок #для #рук #которые #можно #выполнять #дома

Source link