Многие говорят, что нельзя есть на ночь. Вы, наверное, слышали всевозможные предостерегающие истории о риске набора веса, ухудшении качества сна и общих «плохих» факторах, сопровождающих ночные перекусы. Фактически, всякий раз, когда вы соглашались на ночные закуски, вы, вероятно, чувствовали себя виноватыми из-за этого. Но что, если эта информация не совсем верна?

В самом деле, еда перед сном часто вредна для вас. Это может затруднить переваривание пищи, что может привести к некоторому снижению веса. Он может больше разбудить тело, заставить вас дольше бодрствовать или просыпаться посреди ночи. И это, конечно, кажется немного непослушным.

Но трюк с ночными перекусами прост: правильно выберите продукты, и всех этих проблем больше нет! Да, хотите верьте, хотите нет, но некоторые продукты идеально подходят для перекусов на ночь, чтобы сдержать голод, не нарушая талии и не пытаясь уснуть. Вот как диетологи раскрывают 9 полезных закусок на ночь, которые можно отведать без чувства вины.

1. Арахисовое масло.

Арахисовое масло – отличный вариант для позднего перекуса. Национальный фонд сна рекомендует продукты с триптофаном, который является разновидностью протеина, усиливающим чувство сонливости и расслабления, в качестве ночного приема пищи в последнюю минуту. В арахисовом масле много этой аминокислоты, что было доказано в исследовать чтобы помочь уснуть.

Арахисовое масло также содержит полезные жиры, а это значит, что оно может поддерживать чувство сытости на долгое время. Зарегистрированный диетолог Эми Горин. Конечно, вы, вероятно, не почувствуете сытости, съев одну столовую ложку арахисового масла. Хитрость в том, чтобы сочетать это с позитивной едой! Вот несколько идей для поздних закусок с арахисовым маслом:

· Яблоки и арахисовое масло

Разрезать яблоко и приправьте его всего лишь столовой ложкой арахисового масла, чтобы получить вкусный укус без чувства вины.

· Бананы и арахисовое масло

Намазать нарезанные бананы арахисовое масло чтобы быстро и легко перекусить, или смешайте их вместе в простое мороженое, если у вас есть больше времени.

· Бутерброды с арахисовым маслом и желе

Используйте хлеб из непросеянной муки, чтобы приготовить эту простую комфортную еду, и вы будете сыты всю ночь.

2. Творог.

Творог может показаться скучным, но он имеет прекрасный вкус, помогает сбалансировать вес и универсален. Что наиболее важно, он содержит казеин – медленно усваиваемый постный белок, который может повысить позитивное мышление через гормоны хорошего самочувствия, такие как серотонин. Предположительно, это также может помочь вам продолжить снижение веса во сне!

Зарегистрированный диетолог-диетолог и Представитель Академии питания и диетологии Джессика Крэндалл рекомендует есть творог с персиком, чтобы получить немного витамина С! Вы также можете есть его с любыми фруктами, и те, которые содержат мелатонин, например малину, особенно полезны.

3. Орехи

Орехи быстро съесть на ночь, и они очень полезны для вас. Автор и диетолог д-р Дэрил Джоффр из книги «Сними свою кислоту» хвалит орехи как ночные закуски, потому что они являются мощным источником питания и содержат всевозможные компоненты, которые:

  • Повышение сытости
  • Уменьшить воспаление
  • Помощь в потере веса
  • Баланс глюкозы в крови
  • Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Но на какие орехи стоит пойти? Ваш самый положительный варианты – те, которые содержат мелатонин, который является гормоном сна. Фисташки, миндаль и макадамия – все это соответствует требованиям к орехам, содержащим мелатонин и содержит большое количество полезных жиров для утоления голода.

4. Эдамаме

Фасоль эдамаме низкокалорийна и проста в приготовлении. По сути, это незрелые зеленые соевые бобы, и если вы их раньше не ели – что ж, вы упускаете! По словам автора и диетолога Джой Бауэр, они богаты белком и содержат мало калорий, что делает их идеальными для позднего перекуса.

Триптофан – один из белков эдамаме, поэтому он облегчает сон и полезен для всех сразу. Они также содержат так называемые соевые изофлавоны, уникальные для соевых бобов, которые, как было обнаружено, потенциально увеличивают продолжительность сна. исследовать говорит.

Вот несколько отличных способов поесть Edamame:

  • Готовьте эдамаме с солью по вкусу и сразу ешьте; вы также можете добавить тмин, красный перец или порошок чили.
  • Смешайте соль (или другие вышеупомянутые специи) с лущеными замороженными эдамаме и ешьте, не готовя.
  • Добавьте эдамаме в свой любимый рецепт хумуса вместо бобов гарбанзо и намажьте его на тосты.
  • Купите жареный эдамам и ешьте его как есть или сочетайте с сухофруктами.

5. Попкорн.

Воздушный попкорн, приготовленный без масла, – это удивительная легкая закуска, которая утоляет тягу, заставляет вас чувствовать себя сытым и ее довольно весело есть. Фактор цельнозерновой делает его еще более наполненным. Кроме того, в нем мало калорий и много клетчатки. Зарегистрированный диетолог-диетолог Лона Сандон, доктор философии., который также является доцентом кафедры клинического питания в Юго-Западном медицинском центре Техасского университета. Просто обратите внимание:

  • Съешьте три чашки, чтобы насытиться; это всего 100 калорий!
  • Не используйте стандартный попкорн для микроволновой печи.
  • Избегайте использования сливочного или растительного масла.
  • При необходимости используйте пищевые дрожжи для придания вкуса.
  • Используйте сыр пармезан, чтобы заправить попкорн, если вам действительно нужен аромат; достаточно одной или двух столовых ложек

Но почему воздушная кукуруза не просто хороший вариант, а отличный? Хорошо, учеба Докажите, что он содержит полифенолы – растительные соединения, которые в меньших количествах содержатся в овощах и фруктах. Полифенолы – это антиоксиданты, которые борются с воспалениями, и являются одними из основных преимуществ овощей и фруктов, а это означает, что попкорн содержит больше полифенолов, чем то, что вы уже знаете, полезно для здоровья!

Попробуйте эти растительные белки для веганской диеты.

6. Кружка чая.

Если вы не чувствуете такого голода, просто чашка чая поможет вам насытиться. Они не только низкокалорийны, полезны для обмена веществ и обладают множеством полезных свойств, но и у большинства чаев есть способы, облегчающие сон. Об этом сообщил доцент медицины, эндокринологии и метаболизма. Ястребов Аня Михайловна, MD, Ph.D., который также является директором по управлению весом и профилактике ожирения Медицинской школы Йельского университета.

Вот несколько отличных вариантов чая на выбор:

· Чай из пассифлоры

Этот чай богат флавоноидными антиоксидантами, которые полезны для иммунитета и уменьшения воспалений. Что еще более важно, в них есть апигенин, антиоксидант, который может снимать стресс, облегчать позитивное мышление, и уменьшить худшее беспокойство. Это поможет вам расслабиться ночью!

· Ромашковый чай

Немногие не слышали об удивительном расслабляющем эффекте ромашкового чая. Они отлично подходят для борьбы с болезнями и повышения иммунитета, а также содержат много антиоксидантов. В этот список входит вышеупомянутый апигенин. Исследовать обнаружил, что те, кто употребляет экстракт ромашки, засыпают на четверть часа быстрее, чем другие, а также меньше просыпаются ночью.

· Травяные чаи без кофеина

Если вы пытаетесь утолить тягу, вы можете выбрать травяные чаи с ароматизаторами и без кофеина. Мята перечная, медово-ванильный, лесной орех и корица – отличные сладкие варианты, которыми вы можете наслаждаться без чувства вины!

7. Хумус

Хумус содержит компоненты тахини и лизина, которые работают вместе, образуя полноценный, насыщающий белок. Нут – ключевой фактор, делающий этот соус таким отличным вариантом. В них содержится триптофан, который помогает организму вырабатывать мелатонин для сна. исследовать.

Хумус универсален, и его можно употреблять бесчисленными способами. По словам зарегистрированного диетолога Эшани Юинга, хумус может помочь поддерживать уровень глюкозы в крови, поэтому вы чувствуете себя сытым и хорошо отдыхаете в течение ночи. Попробуйте есть их с несолеными кренделями, цельнозерновыми крекерами или овощами, чтобы увеличить их начальную ценность.

8. Киви

Киви отлично подходят для ночных закусок по нескольким причинам. Зарегистрированный диетолог Брианна Эллиотт заявляет, что они очень питательны и калорийны, с тоннами витаминов, которые составляют множество ежедневных потребностей каждого из них. Вот несколько способов, которыми киви может помочь вам лучше спать:

· Более быстрый сон

В изучение, участники с проблемами сна проводят 4 недели, съедая два киви за 60 минут до сна. В результате они наслаждались возможностью засыпать на 42% быстрее.

· Больше сна

То же исследование показало, что всего за 60 минут до сна можно получить увеличение времени сна на 13%, если съесть два киви.

· Меньше ночного бодрствования

И снова то же самое вышеупомянутое исследование показало, что у вас на 5% меньше шансов проснуться ночью, если вы съедите два плода киви за 60 минут до сна.

· Повышенный уровень серотонина

Киви содержат приличное количество серотонина, гормона хорошего самочувствия, который помогает в регуляции цикла сна, ощущении расслабления и позитивное мышление.

· Противовоспалительные средства

Киви полны питательных веществ, которые борются с воспалением, что может помочь организму быстрее заснуть и получить больше удовольствия. положительный отдых.

9. Йогурт.

Чувствуете тягу к десертам? Выбирайте йогурт! Обычный греческий йогурт с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка начинки и отличный способ получить немного сладкого без чувства вины. «Они также могут помочь вам заснуть», – говорит зарегистрированный диетолог Марша МакКаллох, MS. Вот несколько замечательных особенностей йогурта, благодаря которым он так хорош в качестве ночного перекуса:

· Помогает заснуть

Кальций в йогурте может помочь вашему организму лучше усваивать компоненты, способствующие сну, такие как мелатонин и триптофан, позволяя вам получать больше удовольствия положительный спать.

· Помогает спать дольше

Еще раз, благодаря кальцию в йогурте, учеба Скажем, вы можете спать дольше, не беспокоясь по ночам, если съедите одну порцию йогурта в качестве перекуса перед сном.

· Сохраняет чувство сытости даже до утра

Йогурт богат казеином – разновидностью протеина, который способствует насыщению. Исследовать указывает, что его эффекты могут помочь вам контролировать голод, когда вы просыпаетесь на следующий день.

Последние мысли о некоторых здоровых ночных закусках, которые можно попробовать без чувства вины

Если ваше тело говорит вам, что голодно, у него есть причина. Игнорирование этого голода и просто попытки заснуть в любом случае могут ухудшить качество вашего сна, вызвать бессонницу или заставить вас часто просыпаться посреди ночи. Это также может вызвать переедание за завтраком на следующий день.

В общем, безопасно есть в любое время дня, если вы делаете осознанный выбор в отношении пищи, которую едите. Выбирайте продукты, которые облегчают сон, низкокалорийные, красиво упакованные и сытные, и ваши хитрые ночные закуски помогут избавиться от чувства вины!




#Диетологи #раскрывают #полезных #закусок #для #позднего #ужина #без #чувства #вины

Source link