Плотные квадрицепсы – частая причина боли в коленях, пояснице и тазу, поскольку они снижают гибкость. Это также может вызвать более легкую потерю равновесия. Если вы страдаете от какой-либо из этих проблем, вы можете использовать растяжку на квадроциклах, чтобы улучшить свою гибкость и улучшить самочувствие тела.

Ваш квадроциклы состоят из четырех мышц передней части бедра. Эта группа мышц между бедром и коленом – одна из самых сильных групп мышц вашего тела. Ваши квадрицепсы обычно становятся напряженными, потому что они перегружены по сравнению с мышцами задней части бедра.

Когда вы используете растяжку на четвереньках для улучшения гибкости, это может помочь уменьшить боль в коленях, потому что ваше колено будет правильно выпрямляться. Растяжка на четвереньках также может предотвратить травмы, потому что напряжение мышц повышает риск. Если вы участвуете в таких действиях, как бег или удары ногами, растяжка на четвереньках становится еще более важной.

7 четверных растяжек для повышения гибкости

Поскольку ваши квадрицепсы состоят из четырех разных мышц, необходимы разные растяжки. Если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы напряжены, попробуйте эти растяжки и посмотрите, какие из них вам подходят. В качестве бонуса, в большинстве упражнений на квадрациклы обсуждалась помощь, и другие группы мышц тоже.

1. Выпады

Несколько типов выпадов могут улучшить вашу гибкость, включая выпады с колен и выпады бегуна. Оба типа растягивают квадрицепсы, одновременно растягивая бедра. Позиция, которую вы выбираете, полностью зависит от ваших предпочтений, и они оба столь же эффективны.

Выпад на коленях

При создании выпад на коленях, вы начинаете в положении стоя. Затем правой ногой сделайте шаг назад, прежде чем опустить колено на землю. Ваше левое колено должно быть под углом 90 градусов, а правое колено находится на земле.

Как только вы окажетесь в этом положении, наклонитесь вперед, вытянув правую ногу. При этом следите, чтобы левое колено оставалось позади пальцев ног.

Не прекращайте наклоняться вперед, пока не перестанете двигаться дальше. Затем удерживайте это положение до 30 секунд, прежде чем сменить ногу и сделать это снова.

Если вы хотите усилить растяжку квадрицепса во время выпада, попробуйте слегка приподнять заднюю ногу. Это вызовет более глубокую и эффективную растяжку. Поднимите ногу настолько высоко, насколько вам удобно.

Выпад бегуна

Для это растяжение, вам нужно будет начать в позе планки, держа руки прямо под плечами. Сделайте шаг вперед правой ногой, пока она не окажется с внешней стороны правой руки. Позвольте бедрам и спине опуститься к земле и удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая позицию. Когда время истечет, смените сторону, отводя правую ногу назад, а левую – вперед.

2. Поза поддерживаемого героя.

Эта растяжка помогает снять напряжение в квадрицепсах и расслабиться. Вам понадобится что-нибудь для поддержки спины, например йога блок, подушка или что-то еще. Начиная с колен, поместите предмет между ног так, чтобы он находился позади вас.

Как только предмет окажется в нужном положении, наклонитесь назад, положив на него поясницу и бедра. Поднимите грудь и удерживайте это положение не менее 30 секунд. Когда вы освоитесь с этой растяжкой, поднимите предмет, который вы используете, выше.

Эта растяжка приносит пользу не только квадроциклу повысить гибкость, но он также делает следующее:

  • растягивает грудь
  • снимает стресс
  • снимает депрессию
  • улучшает пищеварение
  • стимулирует органы брюшной полости
  • снимает дискомфорт, вызванный судорогами
  • стимулирует щитовидную железу
  • растягивает по всей длине позвоночника

3. Четверная растяжка.

В четверная растяжка это простая растяжка, которую можно выполнять несколькими способами. В зависимости от того, какую позицию вы предпочитаете, вы обязательно найдете одну из этих растяжек на квадрицепсы, которая вам понравится.

Растяжка на четвереньках стоя

Эту растяжку можно легко выполнять в течение дня, поскольку она не требует ничего особенного, и вам не нужно ложиться на землю. Для начала встаньте, ноги вместе и поднимите одну ногу за собой, согнув колено. Держите бедро перед телом, а затем используйте руку, чтобы поднять ступню возле ягодиц.

Другая ступня должна находиться прямо под бедром, чтобы было легко достать ногу рукой, не скручивая тело. Как только вы окажетесь в этом положении, вытягивайте квадроцикл, пока не заметите удобную растяжку. Удерживайте его около 20 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Растяжка на четвереньках лежа на боку

Эта растяжка похожа на растяжку на четвереньках стоя. По сути, это делается так же, только лежа на боку, а не стоя. Начните с того, что лягте на правый бок, ноги вместе, одна на другой. Подоприте голову рукой, следя за тем, чтобы локоть направлен прямо вперед.

Затем подтяните одну ногу к себе и удерживайте ее ногой. Вытяните бедро, немного сдвинув его назад. Удерживайте позицию в течение 20 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

Эта растяжка квадрицепсов не только улучшает гибкость квадрицепсов, но и затрагивает все аспекты вашей ноги. Он растягивает бедро, бедро, икру и даже ступню.

Квадратная растяжка на коленях

Растяжка в положении на коленях поможет расслабить мышцы над коленным суставом. Снижение напряжения в этих мышцах способствует увеличению подвижности, предотвращает боль в коленях и уменьшает любую боль в коленях, которую вы уже испытываете.

Вы начнете с выпада, поставив правую ногу вперед. Затем опустите левое колено на пол и балансируйте в этом положении. Как только вы почувствуете себя устойчивым, вытянитесь назад левой рукой и возьмитесь за лодыжку или пальцы ног.

Оставайтесь в этом положении около 30 секунд и, если можете, подтолкните немного дальше. Поменяйте стороны и повторите процесс, удерживая еще 30 секунд.

4. Растяжка бабочки

По мере того, как вы используете эту растяжку для повышения гибкости, вы также снимаете напряжение в бедрах, квадрицепсах и пояснице. Для начала сядьте, согнув колени и поставив ступни прямо перед собой на пол. Затем поверните ступни, сведя подошвы вместе, позволяя коленям разойтись в стороны.

Положите руки на щиколотки или ступни и наклонитесь вперед, раздвинув бедра шире. Наклоняясь вперед, вытяните позвоночник, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд перед тем, как отпустить.

5. Поза лягушки.

Эта растяжка не только растягивает квадрицепсы, но он также растягивает ваши большие ягодичные мышцы, руки, грудь и лопатки. Для начала лягте на живот и приподнимитесь на локтях. Затем согните ноги в коленях и потянитесь назад, чтобы удержать ступни.

Когда вы беретесь за ноги, вы уже должны чувствовать, как ваше тело растягивается. Постарайтесь, чтобы ваши пальцы указывали так же, как пальцы рук и ног, в сторону потолка. Затем, используя грудь, оттолкнитесь как можно выше и задержите дыхание на пять вдохов.

6. Поза ребенка.

Если ваши мышцы болят, эта растяжка поможет вам расслабиться и снять напряжение в квадрицепсах. Это снимает напряжение не только в квадрицепсах, но и в бедрах и пояснице.

Сделать это протяжение, начните с рук и коленей, прежде чем развести колени друг от друга. Сведите пальцы ног вместе, держа колени врозь.

Сядьте на пятки и поднимите руки над головой, пока не почувствуете, что бока растягиваются. Затем положите лоб на землю перед собой. Задержитесь в этой позе не менее 60 секунд, расслабив руки и плечи.

7. Растяжка на квадроциклах лежа

Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги и расставив ступни на расстоянии бедра. Поддерживая себя локтями и предплечьями, держите локти на одной линии с плечами. Не двигайте верхней частью тела во время растяжки, за исключением одной руки, которую вы будете использовать.

Начиная с левой стороны, согните колено и подтяните ступню к низу. Левой рукой держите ступню или лодыжку, чтобы они были натянуты. Если вы его используете, ваше колено всегда должно быть направлено прямо вниз, к нижней части коврика.

Как только вы почувствуете свой растяжка на четвереньках, удерживайте растяжку до 30 секунд. Отпустите левую сторону, а затем переключитесь на правую сторону. Повторите этот процесс трижды.

Заключительные мысли о четверной растяжке для повышения гибкости

Когда ваши квадрицепсы напряжены, это, вероятно, причиняет вам боль или дискомфорт. Эти упражнения на растяжку квадрациклов могут улучшить вашу гибкость, помочь правильному сгибанию колена и предотвратить боль или травмы.

Являетесь ли вы спортсменом или просто тем, кто хочет уменьшить или предотвратить боль в коленяхэти растяжки на квадроциклах могут подойти вам. Они будут помочь вам улучшить баланс, гибкость и диапазон движений, помогая вам физически чувствовать себя лучше.




#четверных #растяжек #для #повышения #гибкости #силы

Source link